Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

• Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
• Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
• Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

1. Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

• отвлечение и переключение внимания;
• целеполагание (рассматривать разные варианты);
• физическую релаксацию;
• психомышечную и аутогенную тренировку;
• дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

• аутогенную тренировку на мобилизацию;
• повышение мотивации;
• дыхательную гимнастику на активность;
• сюжетные представления;
• воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
• мыслительную и сенсорную стимуляцию;
• гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

• представление успешного поведения;
• самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
• намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

• прослушивание музыки;
• релаксация;
• замещение;
• рационализация;
• фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

• медитация;
• внушенный сон;
• самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

• аутотренировка;
• гетерорегуляция;
• дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

• психомышечная тренировка (ПМТ);
• психотоническая тренировка (ПТТ);
• психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

• освоение приемов расслабления мышц;
• развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
• повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
5. Одна фраза – максимум 4 слова.
6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
2. Остановите ее.
3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
6. Выйдите из состояния релаксации.
7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

• на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
• формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

• При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
• При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

• четко видеть цель и придерживаться ее;
• процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
• быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
• несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

МЕТОДЫ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Приемы психической саморегуляции имеют свои преимущества перед другими методами психологической коррекции по следующим причинам.

Во-первых, применение методов манипулятивных психотерапевтических технологий, наиболее часто используемых в настоящее время, может способствовать усилению зависимости человека от психотерапевтов и снизить его адаптивные возможности. Знание же основных приемов психической саморегуляции позволяет каждому человеку самостоятельно справляться с возникающими проблемами и, таким образом, более полно самоактуализироваться.

Во-вторых, сам организм является автономной саморегулирующейся системой, способной поддерживать свое функционирование. Методы психической саморегуляции позволяют упразднить факторы, нарушающие его гомеостатическое равновесие и ведущие к саморазрушению.

В-третьих, условия современной жизни и особенно условия жизни военнослужащего требуют большого физического и психического напряжения, приводящего часто к застойным явлениям, не упраздняемым в промежутках естественного отдыха. Высокий темп жизни не всегда позволяет пользоваться растянутыми во времени услугами классических психотерапевтов. Использование приемов психической саморегуляции позволяет быстро упразднить склонные к задержке негативные психические состояния самостоятельно.

При обучении Приемам психической саморегуляции необходимо учитывать некоторые важные моменты.

Психическая саморегуляция – это не спорт. Поэтому при обучении ее приемам абсолютно противопоказаны чрезмерное усердие и азарт.

При самостоятельном обучении приемам психической саморегуляции важно учитывать основные правила по оптимизации этого процесса и рекомендации по технике безопасности. Они даны в начале раздела «Статические методы релаксации».

Наиболее эффективно эти приемы усваиваются тогда, когда вы будете находиться в равновесном психическом состоянии. Если же вы находитесь в состоянии личностного кризиса или психического расстройства, то обучаться им необходимо под контролем медицинского психолога или врача-психотерапевта. Необходимо также знать, что при некоторых расстройствах использование этих методов будет неэффективным, при ряде других расстройств их можно использовать только при сопутствующем психотерапевтическом и медикаментозном лечении и только под наблюдением врача.

Что такое психическая саморегуляция

Предлагаемый комплекс психотехник базируется на принятых в биологии представлениях о саморегуляции биологических систем и в том числе человеческого организма. Саморегуляция это свойство биологических систем автоматически устанавливать и поддерживать на определенном относительно постоянном уровне свои физиологические показатели. В биологической системе управляющие факторы находятся не вне организма, а формируются в ней самой. Организм имеет адаптивную или самонастраивающуюся систему саморегуляции. Адаптация это совокупность особенностей организма, обеспечивающая возможность его существования в меняющихся условиях внешней среды.

При «перенастраивании» организма при адаптации к новым условиям он испытывает напряжение, которое Г.Селье назвал стрессом. При этом он указывал, что стресс может оказывать как положительное действие на организм, так и отрицательное. При очень высокой интенсивности стресса, возникающего как на эмоциогенные, так и на физические факторы, а также при стрессе невысокой интенсивности, но протекающем длительный период, он превращается в дистресс и становится патогенным и может вызвать соматические расстройства. С позиции теории гомеостазиса это рассматривается как неспособность саморегулятивных механизмов возвратиться в исходное стационарное состояние или сформировать другое стационарное состояние.

Личностная структура человека, так же, как и организм является системным образованием и обладает гомеостазисом, по механизму которого она или сохраняет свое постоянство на фоне изменяющихся внешних условий, или переходит со своего первичного стационарного состояния к другому с использованием механизма саморегуляции.

Важное значение для характера последствий (положительных или отрицательных) стресса на организм имеют поведенческие и психические реакции на него. Особенно важно это значение при формировании реакции человеком на эмоциональный стресс. В связи с этим у каждого человека есть возможность своим поведением или избежать его, или изменить свою реакцию на действие стрессоров, вызывающих его. Неумение же правильно организовать свою психическую жизнь, управлять своими эмоциональными состояниями очень приводит часто к соматическим заболеваниями или к психическим расстройствам.

Например, наблюдения за больными людьми показывают, что в большинстве случаев в моменты гипертонического криза или инфаркта миокарда, вопреки общепринятому мнению, у них не проявлялись никакие болезненные симптомы, заболевание чаще всего начиналось на фоне полного внешнего благополучия. Однако выясняется, что психическое напряжение у них возникало ранее, у кого неделю назад, у кого месяц, а у кого с того времени прошли годы. Но данный человек, оказывается, все время думал о них, вновь и вновь мысленно воссоздавал эти события и переживал их заново.

Организм человека устроен так, что он реагирует одинаковым образом как на реальные обстоятель­ства жизни, так и на мысленное их представление. При этих представленных в воображении переживаниях в нем меняется артериальное давление, ритм дыхания и сердца, перестраиваются обменные процессы. Таким образом, человек своим неорганизованным сознанием поддерживает организм в состоянии постоянного напряжения, что соответствует возникновению дистресса по механизму стресса невысокой интенсивности, но протекающему длительный период, что через какое-то время может привести его к поломке какой-нибудь функциональной системы.

В норме после прекращения действия стрессирующих факторов функционирование организма возвращается в исходное состояние гомеостатического равновесия в течение 15 - 30 минут. Однако известно, что в случае психоэмоционального стресса и особенно при реагировании негативными эмоциями на кризисные жизненные обстоятельства, мы не всегда можем восстановиться за эти 15 - 30 минут, т.к. мысленно вновь и вновь переживаем эту ситуацию. В подобных случаях наблюдается пролонгирование или растягивание его во времени состояния стресса и перенапряжение всех физиологических систем. В этом состоянии саморегулятивные механизмы организма не могут приводить его в состояние исходного гомеостатического равновесия. Необходимо также отметить, что образы, вначале произвольно возвращаемые индивидом в поле его внутренней картины мира, согласно механизму научения могут стать болезненно навязчивыми и уже без его желания присутствовать в собственном сознании.

Неправильно организуя свою психическую жизнь, человек способен привести свой организм к психосоматическому заболеванию. Постоянная углубленность в мир собственных переживаний, мыс­ленное проигрывание тех ситуаций, которые уже произошли, или тех которые могут произойти, но которых в настоящее время нет и ни­когда не будет, обедняют жизнь человека и заставляют жить в постоянном напряжении. Негативные представления, по нашим наблюдениям, имеют три разновидности: 1) вспоминается неприятная реальная ситуация; 2) спор или выяснение отношений с воображаемым противником; 3) мнитель­ные люди часто представляют будущие негативные события.

Таким образом, можно сделать вывод о роли психологического фактора в поддержании стрессового состояния и превращении его в дистресс. Он выражается в поддержании вегетативных систем организма в постоянном напряжении путем мысленных представлений негативных событий, что может привести его к функциональной болезненной перестройке. Помимо этого, ригидность эмоционального состояния, согласно телесно-ориентированным теориям психологии, вызывает ригидность определенных мышечных групп, особенно выраженный гипертонус трапецивидной и затылочных мышц, на которые проецируются, как правило, негативные эмоции. У лиц с длительным «стажем» однообразного эмоционального реагирования наблюдается их гипертрофия, что даже со временем приводит к изменению телесной конституции.

Выявленные закономерности позволили произвести выбор и совершенствование методов психической саморегуляции как для профилактики проблем личностного развития и соматических заболеваний, так и для их недиррективной психотерапии.

Методы психической саморегуляции основываются на процессе их естественного восстановления, т.е. механизме гомеостазиса. Фактически методы саморегуляции только помогают упразднить те психические и телесные препятствия, которые мешают нормальному функционированию организма.

Опыт работы с различными методами показал, что наиболее удобным способом выделения в поле восприятия тех конкретных объектов, на которые будет направлена психическая саморегуляция, является подход Ф.Перлза, выделившего во внутренней картине мира человека три зоны осознания: внешнюю, внутреннюю и среднюю.

Во внешней зоне осознания (1) представлены образы внешнего мира. Они формируются по механизмам ощущений и восприятия посредством пяти анализаторов: зрительного, слухового, тактильного, обонятельного и вкусового.

Посредством внутренней зоны осознания (2) человек ощущает свое тело и отдельные его части. Механизм данных ощущений также объективен и обеспечивается восходящими нервными путями, идущими от интерорецепторов. Во внешней и внутренней зоне осознания присутствует, хотя и информационно преобразованная, но все же объективная реальность, с которой имеет дело индивид в данный момент времени, т.е. «здесь и теперь».

В средней зоне осознания (3) , в отличие от описанных ранее, присутствуют образы, ощущения переживаний, которые созданы не путем отражения объективной реальности, а путем синтезирования образов внутренней картины мира из элементов, извлеченных из памяти. Данные синтезированные образы создаются путем фантазирования, мечтания, размышления воспоминания по механизму мышления, представления и воображения, т.е. в средней зоне осознания отражен мир, существующий «там и тогда».

Умение применять методы психической саморегуляции связано с выделением и точным восприятием тех объектов во внутреннем психическом пространстве человека, на которые будет направлено их коррегирующее действие.

На следующем этапе стоит задача выделять образы, фантазии, представления из средней зоны осознания, которые связаны с тревогой и психическим напряжением и научиться их коррегировать. Этот подход называется методом контроля мышления.

В последующем отрабатывается восприятие внутренней зоны осознания и навык произвольной коррекции тех физиологических состояний тела, через которые проявляют себя эмоции. Данный способ саморегуляции называется методом контроля функций тела.

Среди способов психической саморегуляции, основанных на знании психотехник, рассматриваются:

методы контроля мышления (коррекция состояний средней зоны осознания);

методы контроля функций тела (коррекция внутренней зоны осознания);

методы регуляции через состояние транса (совмещение приемов работы во внутренней и средней зонах осознания).

Среди методов контроля функций тела в свою очередь имеются два направления: а) приемы регуляции дыхания и б) приемы регуляции мышечного тонуса, подразделяющиеся на статические и динамические методы релаксации . Среди динамических методов саморегуляции можно также выделить гимнастические приемы и приемы формирования осанки и координации движений .

Таким образом, классификацию психотехник, ориентированных на саморегуляцию эмоциональных состояний, графически можно выразить следующим образом.

Психотехники саморегуляции эмоциональных состояний

Методы контроля дыхания Методы контроля тонуса мышц

Статические методы Динамические методы

Гимнастические приемы Приемы формирования осанки и координации движений

Методы контроля мышления являются базисными для всех других саморегулятивных техник. Они заключаются или в контроле качества картины событий, которую индивид рассматривает в воображении, или в остановке мыслительных представлений.

Формирование методов контроля функций тела основано на том, что эмоциональные состояния обязательно проявляются в изменении функционирования физиологических систем. Поэтому многие исторически сложившиеся системы психической саморегуляции основываются на регуляции двумя функциями организма – дыхания и тонуса мышц, которыми каждый человек способен произвольно управлять.

Основа использования методов регуляции дыхания – изменение психоэмоционального состояния в зависимости от его глубины, и соотношения длительности вдоха и выдоха.

В приемах статической мышечной релаксации нами выявлены некоторые противопоказания или ограничения использования отдельных подходов, принятых в аутотренинге, основанном на методе И.Шульца. О возникновении различного рода психологических и физиологических проблем при его применении указывали многие исследователи. Основными противопоказаниями, во всяком случае, для отдельных контингентов лиц, являются: а) «поза кучера», б) применение «ощущения тяжести» для стимулирования релакса, в) концентрация внимания на деятельности внутренних органов. Излишним, с нашей точки зрения, является прием аутосуггестии на фоне полусонного состояния с вербальным сопровождением расслабления. С другой стороны, в отличие от «санаторно-курортных» вариантов аутотренинга, был сделан акцент на сохранении ясности сознания и контроля действительности, как принято в классических приемах медитации. Все эти аспекты потребовали составления большого списка правил «техники безопасности» при проведении релакса.

Поскольку проведение статической мышечной релаксации является для многих затруднительным, в данном пособии предлагаются ее динамические варианты: гимнастика на растяжение различных групп мышц и суставных связок а также умение расслаблять тело в движении. Эти приемы достаточно разработаны с указанием их показаний и противопоказаний в лечебной физкультуре, спорте, йоге, цигун, русских оздоровительных приемах, в методах Райха, Лоуэна, Фельденкрайза, Александера и других.

Методы регуляции через состояние транса наиболее сложны для изложения в популярных изданиях. Они предназначен для самомоделирования глубинных психических процессов, который осуществляется через особые или измененные состояния сознания.

Представленные методы относятся к психотехническим приемам , в основе которых - волевое усилие , направленное на устранение факторов, приводящих психику и организм человека к напряжению, и в сторону приведения их к гомеостатическому равновесию. Помимо специальных психотехних, в данном направлении могут работать естественные методы саморегуляции (выбор или создание внешней обстановки, способствующей возвращению организма в гомеостатическое равновесие); методы, основанные на использовании состояний стресса (в состоянии стресса по механизму аверсивного обучения быстро происходит приобретение необходимого навыка); методы, основанные на воспитании и самовоспитании (при надлежащем становлении личности эмоциональные реакции на стрессовые воздействия регулируются ее ценностными ориентациями и в данном случае психотехники могут не понадобится).

Глава 4. Психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция (ПСР). Итак, основным методом психической саморегуляции служат слова и соответствующие словам мысленные образы. Их сила может быть использована в двух направлениях – педагогическом и медицинском. Здесь мы будем говорить главным образом о медицинском направлении – но не с общеизвестных лечебных позиций, а в свете нового, внелечебного применения ПСР, которое по предложению заведующего кафедрой психотерапии ЦОЛИУВа профессора В.Е. Рожнова получило название социально-профилактического аспекта психической саморегуляции. Суть этого аспекта – предупреждение нарушений нервно-психической сферы у здоровых людей в тех специфических областях деятельности, где нередко возникают дистрессовые ситуации, способные травмировать психику, а через нее – и многие другие системы организма.

Что же касается педагогов, то они уже давно предложили такие приемы психической саморегуляции как самоободрение, самоприказ, самоубеждение.

Надо сказать, что эти приемы психической саморегуляции довольно часто оказывают существенную помощь. Но, к сожалению, не всегда. Дело в том, что нередко в связи с нарастанием числа дистрессовых ситуаций стали наблюдаться случаи, когда организм «не слушается» самоободрения или самоприказа. То есть вслед за очень правильными мыслями и словами, сказанными человеком самому себе, в его организме не возникает тех необходимых физиологических изменений, без которых психическое начало (мысли и слова) не реализуется должным образом и остается, так сказать, пустым звуком. Предположим, человек приказал себе: «Успокойся!» – а сердце продолжает лихорадочно биться, дыхание остается учащенным и поверхностным, мышцы – напряженными и скованными, а мысли в голове – беспорядочными.

Различие между медицинским методом (самовнушением) и педагогическим (например, самоубеждением) состоит в следующем. Убеждая себя в чем-либо, человек опирается на те или иные логические доводы. Внушая же себе что-либо, человек может действовать в обход логики, используя главным образом те возможности, которые заложены в таком мощном психическом процессе как беспрекословная вера.

Так, находясь в комнате, мы не в состоянии (даже прибегая к самым изощренным логическим умозаключениям) убедить себя в том, что в данный момент лежим на пляже у моря. А вот с помощью самовнушения такой эффект может быть достигнут. Также нельзя убедить себя, например, в том, что травмированный орган не испытывает боли. Внушить же себе, что боли нет, – задача несложная.

Природа по-разному одарила людей способностью к психической саморегуляции, к самовнушению. Выдающиеся спортсмены владеют саморегуляцией в весьма высокой степени, подчас даже не полностью осознавая ее механизмы. Высокая способность к психической саморегуляции им дана, как говорится, как птицам крылья.

В своей книге пятикратный чемпион мира по классической борьбе Виктор Игуменов рассказал о том, что за 28 дней до первенства страны 1965 года ему был удален аппендикс, и тем не менее через четыре дня после операции он убежал из больницы и, превозмогая боль, начал тренироваться. В первой встрече потерпел поражение, но это настолько разозлило его, что во всех остальных он сумел победить и впервые завоевал золотую медаль чемпиона СССР.

Далее В. Игуменов пишет (хорошенько вдумайтесь в его слова – они написаны, что называется, кровью сердца): «Для себя я сделал важное открытие: внутренние возможности человека неисчерпаемы ! Все дело в силе воли, в полной мобилизации организма. Травма, боль могут помешать яркому, эффективному выступлению, но помешать победить они не могут! Спортсмен, если нужно, обязан действовать через «не могу», на зубах. Эмоции, воля перекрывают болевые ощущения. Раз так, то посредством воли я могу побеждать в самых безнадежных ситуациях…» (выделено мной. – А.А.)

А что такое воля, если, не вдаваясь в научные определения, оценить ее с точки зрения практической психогигиены? Это способность владеть собой, умение преодолевать трудности. Но ведь основу способности владеть собой составляют процессы психической саморегуляции, используемые или обыкновенным логическим путем, или опираясь на беспрекословную веру в свои силы, то есть на механизмы самовнушения.

Многие спросят: а что делать тем, кого природа не одарила столь высокой способностью владеть собой? Отвечаю: не разочаровываться! Каждый из нас наделен этой способностью в большей или меньшей степени. А раз так, то эту способность можно и нужно развивать – за счет ежедневных и систематических упражнений своей психики. Все дело в четком понимании того, что именно с помощью психической саморегуляции можно скорее добиться поставленной цели; что владеть самовнушением – значит всегда иметь в своих руках надежную и полезную силу. Тот, кто по-настоящему осознает это, всегда найдет 10–20 минут в день для целенаправленных тренировок своего головного мозга, своей психики.

Когда речь заходит о самовнушении, обычно начинают спрашивать о йогах. Да, действительно, йоги одними из первых начали применять этот метод. Их система появилась задолго до нашей эры. Цель ее – сделать человека совершенным. Но не для житейских повседневных дел, а для того, чтобы добиться высшего, по мнению йогов, счастья – общения, «слияния» с богами. Это блаженное состояние – отрешение от мирской обыденности и «растворение» в божественном начале – йоги называют «самадхи», или «нирваной». Ради достижения такого состояния и была разработана система самовнушения – саморегуляции различных функций организма.

Когда с системой йогов стали знакомиться европейские и американские ученые, для них вскоре стало очевидным, что для решения многих чисто практических задач эта система весьма сложна и требует много времени для овладения. Поэтому, отрицая йогу в ее первозданном, чистом виде, врачи не отказались от самого принципа самовнушения , от возможности с помощью самовнушения регулировать различные функции человеческого организма. Особенно много и успешно занимались этой проблемой в конце XIX – начале XX столетия П. Леви, Э. Куэ, Ш. Бодуэн во Франции; Э. Кречмер в Германии; И.Р. Тарханов, В.М. Бехтерев в России; ряд других специалистов в разных странах.

Но если говорить о современном этапе в развитии метода самовнушения, то его начало можно датировать довольно точно. Это 1932 год, когда вышла книга немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца «Аутогенная тренировка».

Аутогенная тренировка (AT)

И.Г. Шульц, врач-практик, ездил в Индию, где познакомился с учением и системой йогов. Дома, в Германии, занимаясь лечением больных, часто пользовался гипнотическим внушением. После каждого сеанса он требовал от своих пациентов письменного отчета о тех ощущениях и переживаниях, которые они испытывали во время гипноза. Анализируя множество самоотчетов, Шульц обнаружил интересные закономерности. В частности, у многих пациентов возникали ощущения тяжести и тепла в конечностях. Оказалось также, что те больные, которые невольно, сами не зная почему, повторяли про себя слова внушения, произносимые врачом, поправлялись быстрее и лучше, чем те, которые вели себя во время гипнотизации совершенно пассивно.

Тогда Шульц решил, что есть смысл свести процедуру гипнотического внушения к нескольким точно сформулированным фразам, научить больных самостоятельно пользоваться этими фразами (которые были названы «формулами самовнушения») и применять их как для ликвидации болезненных явлений, так и для поддержания хорошего самочувствия после выздоровления.

Опыт оправдал себя. Продолжая обучать своих пациентов пользоваться формулами, Шульц постепенно создал оригинальный метод самовнушения, который назвал аутогенной тренировкой. Слово «аутогенная» происходит от двух греческих слов: «аутос» – «сам» и «генос» – «род». Следовательно, «аутогенная» переводится как «самопорождающая» тренировка, в процессе и в результате которой человек сам себе оказывает необходимую помощь.

Таким образом Шульц показал, что следует совету знаменитого древнегреческого врача Гиппократа (460–370 гг. до н. э.), который каждому больному говорил так: «Нас трое – ты, твоя болезнь и я. Если ты будешь бояться своей болезни, не будешь бороться с ней, мне придется долго лечить тебя. Но если ты и я (Гиппократ специально на первое место ставил не себя, а больного – А.А.) объединим наши усилия, то мы вместе вылечим быстро твою болезнь». Так великий античный врачеватель очень точно отметил, насколько важны активность самого больного в борьбе с болезнью, его вера в выздоровление. Аутогенная тренировка (AT) состоит из двух ступеней – низшей и высшей. Низшая предназначена главным образом для снятия нервного напряжения, для успокоения, для нормализации функций организма. Высшая – для введения человека в особое состояние «аутогенной медитации», во время которой у него должны возникать своеобразные переживания, ведущие к «самоочищению» организма от болезни. Для овладения первой ступенью требуется в среднем 3 месяца ежедневных занятий по 10–30 минут. На овладение второй ступенью AT уходит около 8 месяцев тренировок.

Если первая ступень довольно скоро получила признание почти во всем мире, то второй занимаются лишь немногие специалисты: чтобы овладеть ею, требуется много времени и упорства, которых у большинства из них почему-то не хватает.

Вот основные формулы самовнушения низшей ступени AT, которые можно назвать «классическими»:

1. Я совершенно спокоен.

2. Правая (левая) рука очень тяжелая.

3. Правая (левая) рука очень теплая.

4. Сердце бьется спокойно и сильно.

5. Дыхание совершенно спокойное, мне дышится легко.

6. Солнечное сплетение излучает тепло.

7. Лоб приятно прохладен.

Заслуга Шульца состоит в том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. В том, что это действительно так, может убедиться каждый. Попробуйте сесть или лечь, расслабить по мере возможности все мышцы, закрыть глаза и, сосредоточив внимание на правой кисти (левши – на левой), мысленно, не торопясь, произнести несколько раз формулу: «Моя правая кисть становится тяжелой… моя правая кисть очень тяжелая…» – и представить себе, что эта часть руки как бы наливается свинцом. Уже после нескольких мысленных повторений этих слов возникает отчетливое физическое ощущение тяжести в кисти.

Однако по прошествии времени выяснилось, что аутогенная тренировка, если применять ее строго по Шульцу, не всегда дает нужный эффект, что ее необходимо изменять в зависимости от характера заболевания и особенностей личности пациента. Поэтому в разных странах и в различных медицинских учреждениях появились свои модификации аутогенной тренировки, заметно отличающиеся от ее первоначального, «классического», варианта.

Психомышечная тренировка (ПМТ)

Методы психической саморегуляции непрестанно совершенствуются. В этой книге мы практически познакомимся с методом, названным мной «психомышечной тренировкой» или сокращенно ПМТ. Созданию психомышечной тренировки способствовало знакомство с методом прогрессивной релаксации по Э. Джекобсону, с активным самовнушением А.С. Ромена, с методикой Л. Персиваля, с методом регуляции эмоциональных состояний, предложенным В.Л. Марищуком и целым рядом других исследований. Но ее основой стало множество моих собственных наблюдений во время занятий психической саморегуляцией с людьми самого разного возраста и физического состояния – от детей до высококвалифицированных спортсменов.

ПМТ состоит из двух частей: успокаивающей и мобилизующей.

Психическая травма Энурез вследствие страха перед грядущими событиями.Argentum nitricum. Торопливые, вспыльчивые дети; выглядят старше своих лет. Часто воспаление мочевыводящих путей с жжением и с болью в них, как от занозы. Незначительный диурез, моча чаще темная. Выделение

Глава II Физическая и психическая природа человека Может быть, я чересчур длинно объяснял сложность биологических явлений и изрядно надоел читателю, но что сделаешь, если природа так все усложнила? Математики и физики все пытаются найти простые общие законы для

Психическая энергия

Саморегуляция человека Еще более отчетливо наше органичное единство со средой обитания, с окружающим нас безмерно сложным и многообразным миром, отраженное в анатомо-физиологических особенностях человеческого организма, проявляется в его способности к саморегуляции.

Антистресс-саморегуляция Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития

Глава 4. Саморегуляция и аутогипноидеовегетатика (АГИВ) Еще раз о саморегуляцииВ начале 30-х годов академик И.П. Павлов в своем «Ответе физиолога психологам» писал: «Человек есть, конечно, система (грубее говоря, – машина), как и всякая другая в природе, подчиняющаяся

Саморегуляция: снятие боли за несколько минут Каждый из нас в той или иной степени владеет внутренним самоконтролем. Вспомните способность просыпаться утром именно в то время, которое вы определили с вечера. Это частный случай саморегуляции – взаимодействия с

Саморегуляция засыпания Специальные упражнения аутотренинга «ЧЕРЕЗ УСПОКОЕНИЕ – В СОН»При выполнении этого упражнения нужно максимально расслабиться, дышать спокойно, в ритме спящего человека.Представьте луч воображаемого фонарика, который освещает те части тела, на

Самоанализ и саморегуляция функционирования внутренних органов Человеческий организм всячески контактирует с внешней средой. Одной из точек входа является весь желудочно-кишечный тракт, поскольку от химического состава пищевых продуктов зависит работа внутренних

Глава 2 Саморегуляция через систему дыхательных упражнений Основной прием саморегуляции человека – это синхронизация движений и дыхания. Благодаря правильному дыханию кардинально улучшаются функции печени, желудка, почек, а также восстанавливается и выравнивается

Глава 3 Саморегуляция через расслабление Этап овладения дыхательной гимнастикой (см. главу 2) можно считать успешно завершенным. Теперь желательно научиться психической саморегуляции через расслабление. Эта методика тесно связана с правильным дыханием.Процесс

Глава 4 Саморегуляция через улучшение функционального состояния внутренних органов Современная наука доказала тесную взаимосвязь психики, функционального состояния внутренних органов и костно-мышечной системы человека.Со времен Гиппократа многочисленные

Глава 5 Саморегуляция через расслабление постуральных спазмированных тонических мышц Иван Михайлович Сеченов (1829–1905) – великий русский ученый, основоположник отечественной нейрофизиологии – в книге «Рефлексы головного мозга» впервые отметил огромное значение

Глава 6 Саморегуляция через наращивание мышечной силы в фазических мышцах Фазические мышцы играют в организме очень важную роль: они ответственны за мгновенное приложение силы. Способы наращивания силы в этих мышцах широко известны. В основном используются метод

Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.Только представьте себе: чтобы просто поднять руку,

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http :// www . allbest . ru /

Общая характеристика приемов и техник психической саморегуляции

1. Понятие и сущность психической саморегуляции

С научной точки зрения понятие «психическая саморегуляция» может рассматриваться в широком и узком смысле слова. Психическая саморегуляция в широком смысле означает один из уровней регуляции активности живых существ, для которых характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. При такой трактовке понятие «психическая саморегуляция» используется для характеристики любых аспектов жизнедеятельности, включая целенаправленную деятельность и поведение человека (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова и т.д.) .

В данном пособии ввиду его прикладной направленности понятие психической саморегуляции рассматривается в более узком смысле как произвольное и целенаправленное изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом, которое осуществляется самим субъектом путем специально организованной психической активности . С помощью психической саморегуляции развивается сознательный, глубинный самоконтроль, раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека, дающие ему относительную свободу от обстоятельств даже в самых трудных жизненных ситуациях.

В концептуальном плане психическая саморегуляция основывается на тезисе единства психики и тела (сомы), откуда следует, что психическими состояниями можно управлять через изменения в физическом состоянии субъекта и наоборот.

Любой из методов ПСР в той или иной степени затрагивает изначально присущие человеку уровни регуляции.

С ознательный , волевой психический уровень регуляции, свойственный именно человеку (высший уровень регуляции).

Неосознаваемый уровень психической регуляции, к которому можно отнести, с одной стороны, врожденные рефлексы и инстинкты, условные рефлексы(выработанные в течение жизни). С другой стороны, если рассматривать психоаналитическую концепцию З. Фрейда, этот уровень регуляции поведения человека осуществляется за счет эмоций.

Регуляция на уровне деятельности вегетативной нервной системы . Вегетативная нервная система - это часть нервной системы, которая управляет работой всех внутренних органов без участия сознания, автоматически реагируя на изменения внешней и внутренней среды. Эта часть нервной системы в свою очередь состоит из двух отделов - парасимпатического и симпатического. В наиболее общем виде можно сказать, что симпатика готовит нас к активной, напряженной деятельности. Именно этот отдел ответственен за то, что в состоянии стресса у человека выбрасывается в кровь адреналин, сужаются сосуды, учащается сердцебиение, а на уровне эмоций появляются страх, гнев и т.д. Парасимпатический отдел вегетативной системы действует как противовес - его активация способствует отдыху организма и накоплению ресурсов для дальнейшей деятельности. При повышении тонуса парасимпатики активизируется пищеварение, нас клонит в сон и т.д.

Вегетативная нервная система управляет наиболее древним с точки зрения эволюции биохимическим уровнем регуляции : выработкой гормонов, ферментов и других биологически активных веществ, которые в свою очередь изменяют деятельность клеток, органов и систем человеческого организма.

ПСР включает в себя три основных модуля :

· изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

· активное включение представлений и чувственных образов;

· использование программирующей и регулирующей роли слова.

В большинстве техник ПСР эти модули задействуются одновременно.

В качестве достоинств психической саморегуляции выделяют:

· возможность овладения методами в ходе самообучения;

· быстроту усвоения;

· простоту условий для проведения занятий;

· эффективность уже после первых занятий;

· универсальность применения в разных жизненных ситуациях .

Психическая саморегуляция дает возможность:

· эффективно и самостоятельно бороться со стрессами, сформировать антистрессовый образ мышления;

· избавиться от тревожности, страха и депрессии;

· раскрыть внутренние ресурсы и расширить потенциал интеллекта;

· приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции;

· повысить работоспособность, развить творческие способности;

· научиться за короткое время глубоко расслабляться и хорошо отдыхать;

· развить способность быстро принимать оптимальные решения в сложных ситуациях;

· повысить качество своей жизни.

В исследованиях Л.Г. Дикой показано, что для людей с разными индивидуально-психологическими особенностями предпочтительными оказываются различные методы ПСР. Ядро «природных» устойчивых стилей саморегуляции составляют специфика вегетативной регуляции (преобладание тонуса симпатики или парасимпатики) и уровни вертированности (преобладание экстраверсии или интроверсии).

В зависимости от характера этого соотношения проявляются четыре типа индивидуальных стилей саморегуляции, различающихся степенью выраженности показателей эрго / трофотропного реагирования (соответственно по симпатическому или по парасимпатическому контуру) и экстра/интроверсии: гармоничный, экономный, накопительный и затратный. Эти характеристики определяют преобладание и эффективность у разных людей различных форм саморегуляции (волевой, эмоциональной; произвольных и непроизвольных средств саморегуляции) .

В. Каппони, Т. Новак обращают внимание на то, что в качестве интуитивной диагностики наиболее эффективного метода для конкретного человека можно использовать принцип «удовольствия-неудовольствия»: «…действуйте без насилия над собой (согласно принципам учителя народов Я. А. Коменского и великих учителей йоги), чтобы процесс познания и самообучение были для вас удовольствием» .

Рассматриваемые в пособии приемы и техники ПСР предназначены для практически здоровых людей без выраженных соматических жалоб и нарушений психической сферы.

Эффективность усвоения упражнений напрямую зависит от наличия интереса и готовности тратить на самосовершенствование энергию и время. Повышению успешности обучения способствует предварительный выбор конкретной психологической проблемы (особенности характера, взаимоотношения с конкретным человеком), которая будет в дальнейшем разрешаться с помощью освоенных методов, так как в этом случае резко возрастает внутренняя мотивация к занятиям.

Упражнения проводятся в тихой обстановке. Рекомендуются свободная одежда, возможность удобно сесть или лечь, отсутствие помех. По мере усвоения навыков, доведения их до автоматизма, упражнения можно применять практически в любых условиях. При необходимости время занятий может быть сокращено до нескольких минут. Возможны и групповые занятия саморегуляцией, что особо касается ее активных методов.

Единственным принуждающим фактором занятий выступает их систематичность, без которой, как известно, невозможно достижение эффекта тренировки, хотя некоторые техники (наиболее «органичные» человеку) могут постигаться в течение очень короткого времени, как своеобразный «инсайт».

Во многих случаях ограничением для освоения техник может выступать ожидание мгновенного и стабильного результата. Как правило, успешность носит волнообразный характер: вслед за прорывами могут наблюдаться периоды субъективного ощущения застоя. Необходимо заранее быть готовым к подобным периодам.

Успешности занятий способствует вера в себя и свои силы. Любую технику можно представить и как очень простую, и как очень сложную. Иногда авторы настаивают на сложности техники, неосознанно поддерживая таким способом чувство собственной значимости. Уважая их мнение, все же полезнее принять ментальную установку: «Истина проста!».

2. Техники психической саморегуляции

2.1 Релаксация

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях, попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. В условиях цивилизации природные психофизиологические механизмы работают в холостую и выбросы адреналина приводят к накоплению напряжения.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в релаксации, то есть в более или менее сознательном расслаблении мышц. При понижении мускульного напряжения вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

В дальнейшем состояние релаксации используется как базовое при выполнении упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического и физического состояния. Критерием правильного обучения служит то, доставляют ли занятия удовольствие и сохраняется ли хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время по окончании упражнений, как если бы «вычистился» изнутри. Разным людям, как упоминалось выше, подходят различные техники релаксации.

Предварительные упражнения на напряжение-расслабление мышц.

Эта техника основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.

Возьмите предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами. Держа этот предмет в правой, доминантной (левши - в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Лучше, если предмет занимает устойчивое положение (например, вы располагаетесь на полу и сжимаете ножку стула).

После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление - пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях.

Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления - необходимое условие подготовки к какой-либо технике релаксации .

Экспресс-релаксация по В. Каппони, Т. Новак.

Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом. Закройте глаза, «лежите себе спокойно», следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно - тем самым вы расслабите мышцы. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. «Насладившись», сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного. Продолжайте держать руки в положении «объятия» (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Разожмите объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.

Не спешите закончить релаксацию. Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте .

Релаксация со сосредоточением на дыхании.

Этот подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха). Медленно закройте глаза. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох .

Релаксация с элементами медитации по Шакти Гавейн.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко. Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз (число повторов во всех случаях может быть сокращено до 3-х), уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.

Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, 5 раз медленно вдохните и выдохните. Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.

Переведите внимание на солнечное сплетение, представьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это 5 раз. Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте 5 вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает. Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение 5 дыхательных циклов. А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию.

Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды. Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза.

Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения.

Выходите из состояния релаксации медленно, давая возможность организму подстроиться под ритм повседневной жизни .

Прогрессивная мышечная релаксация Ж. Джекобсона.

Данный метод релаксации подходит тем людям, мышцы которых напряжены в столь чрезмерной степени, что никакие иные упражнения не в состоянии ликвидировать их перенапряжение. Современная жизнь, по мнению Джекобсона, изобилует поводами для нервно-мышечного напряжения, которое имеет свойство накаливаться и сопровождаться повышенным психическим напряжением и раздражительностью. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно если перенапряжение переживается и на психическом уровне) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Упражнения проводят в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Если вас отвлекают неизбежные монотонные внешние раздражители (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), рекомендуется провести мысленный настрой: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке). В комнате должна быть комфортная для вас температура.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Некоторые авторы рекомендуют положить маленькую подушку или валик под раздвинутые колени, что способствует лучшей релаксации мышц ног. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Релаксация мышц рук .

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности ирасслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 о, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь. В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног .

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. А теперь наоборот, выгибаем конечность, носком к себе. Напряжение и расслабление икры. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении. Напряжение в нижней части бедра достигается сгибанием ноги в колене. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища .

Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в других релаксационных методах), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз .

Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мускулов .

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь. Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности .

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Временная шкала прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона (носит рекомендательный характер)

Левая рука	по часу в течение 6-ти дней
Правая рука
Левая нога	по часу в течение 9-ти дней
Правая нога
Туловище
	по часу в течение 6-ти дней
Воображаемые разговоры
Мысленные образы	по часу в течение недели

2.2 Дыхательные упражнения

С древнейших времен известна тесная связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации - йоге, цигуне, дзен-буддизме - использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также используя при дыхании различные части объема легких (верхнюю, среднюю или нижнюю), можно сознательно управлять тонусом организма.

Если необходимо добиться мышечной релаксации, успокоения нервной системы, снять излишнее возбуждение, целесообразно уменьшить продолжительность вдоха, увеличить время выдоха и увеличить паузу, задержку после него, причем само дыхание должно быть брюшным (или диафрагмальным) (см. упражнение ниже). Для увеличения тонуса организма, мобилизации нервной системы, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, сокращение времени выдоха, используя, в основном, верхний и средний отделы легких. Условием правильного выполнения дыхательных практик является отсутствие чрезмерного старания при вдохе, когда человек старается захватить больше воздуха. В этом случае может развиться состояние гипервентиляции (головокружение, сердцебиение и т.п.). В этом случае упражнение надо прекратить и в дальнейшем не совершать подобных чрезмерных усилий при вдохе.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма.

Полное дыхание.

Полное дыхание сочетает в себе три вида дыхания - верхнее, среднее и нижнее. Обладает мощным физиологическим воздействием на вегетативную нервную систему, нормализует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем, продолжая вдох, расширяете грудную клетку, и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в той же последовательности, что и вдох, то есть сначала происходит нижний выдох с втягиванием живота, а затем средний и верхний с одновременным опусканием ребер и ключиц. Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха. Повторить 5 раз.

При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяное давление, повышается работоспособность .

2.3 Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) - это метод, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия . Основные элементы метода - сочетание тренировки мышечной релаксации, самовнушения и самовоспитания (аутодидактики).

Погружение в состояние аутогенного расслабления (релаксации) посредством использования специальных упражнений («тяжесть» и «тепло») дает хороший нервно-психический отдых и является основой для различных эффективных формул самовнушения вплоть до внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств, граничащих с перестройкой мировосприятия, то есть перестройкой в желательном направлении отношения к себе, другим и окружающему миру.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта. Под влиянием AT улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью AT можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Аутогенную тренировку можно использовать для профилактических задач; снятия последствий стрессов и невротических состояний; лечения невротических состояний, функциональных расстройств нервной системы (неврастении, истерии, психической импотенции или фригидности, эмоциональных отклонений - депрессии, психической расторможенности, вегетососудистой дистонии и др.); лечения болезней адаптации (психосоматических расстройств: артериальной гипертензии, бронхиальной астмы, язвенной болезни желудочно-кишечного тракта и др.).

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывают с публикацией Шульцем монографии «Das Autogene Training» (1932). Целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, Шульц установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, включая исходно непроизвольные, функции организма. Как правило, выделяют первую (низшую) и вторую (высшую) ступени АТ.

Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений, условные названия которых: «тяжесть» («мышцы»), «тепло» («кровеносные сосуды»), «дыхание» («легкие»), «сердце», «тепло в области солнечного сплетения» («органы пищеварения»), «прохлада в области лба» («голова»).

Техника аутогенной тренировки.

Условия проведения занятий .

1. На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, при комфортной температуре, в свободной одежде. По мере освоения элементы AT можно будет применять в любой обстановке: на работе (тренинг-паузы), дома, в транспорте и в других, на первый взгляд, неудобных местах.

2. Заниматься AT можно в одном из следующих 3 положений:

· положение «лежа на спине»: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены, носками наружу;

· поза «полулежа в кресле»: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

· поза «кучера на дрожках»: сесть на стул, голову слегка опустить, руки расслабленно положить на бедра, кисти свешены, ноги удобно расставлены и согнуты примерно под углом 120 о.

Заниматься AT можно 1-3 раза в день от 10 до 30 мин. Лучше проводить тренировку перед подъемом утром, днем в обеденный перерыв и вечером во время отхода ко сну. Для самостоятельного проведения АТ на первых этапах рекомендуется записать формулы внушения на магнитофонную ленту, чтобы не отвлекаться на запоминание текста АТ.

Все упражнения нужно начинать с концентрации внимания, то есть сосредоточиться на себе, своих ощущениях. В начале успокаивают дыхание. Для этого разучивают подготовительное упражнение (см. ниже), выполнение которого существенно повышает эффект воздействия и позволяет значительно ускорить наступление состояния релаксации. Можно также использовать приемы, вызывающие рефлекторную активацию парасимпатической нервной системы, что приводит к общему седативному (успокаивающему) эффекту.

Подготовительное упражнение.

На счет «раз» сделать короткий резкий «шумный» вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет «два», «три», «четыре» - медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся естественным звуком, напоминающим легкий стон; при этом руки резко бросить вниз и медленно расслабить кисти. На счет «пять», «шесть» - пауза в дыхании и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала - «дыхание», затем - «руки». Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором чего является наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы дается задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным.

Основные упражнения аутогенной тренировки.

1. Упражнение, направленное на общее успокоение. Закройте глаза и вначале успокойте свое дыхание. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох... Повторите про себя формулу силы, золотое правило AT: на вдохе: «Я...»; на выдохе: «...спокоен... я совершенно спокоен...»… «Все тревоги и волнения остались за пределами этой комнаты... Все мышцы приятно расслаблены... На каждом выдохе волна приятного расслабления прокатывается по всему телу... Все тело отдыхает...» Снова повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен...». После произнесения каждой формулы выдерживается пауза 5-7 с. В это время желательно вызывать соответствующие яркие образы.

2. Упражнение, направленное на релаксацию. На вдохе слегка напрягите мышцы правой руки, на выдохе полностью расслабьте. Вы чувствуете приятную тяжесть в правой руке... (можно представить свинцовую тяжесть, заполняющую руку)… Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает... Мышцы руки полностью расслабились... Правая рука очень тяжелая... Проговорите следующую формулу и зафиксируйте это ощущение: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...тяжелая... моя правая рука очень тяжелая...».

А теперь переведите свое внимание на левую руку. Левая рука также становится тяжелой... Свинцовая тяжесть заполняет ее... Мышцы левой руки расслабляются... левая рука становится все тяжелее и тяжелее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе «Моя левая рука...»; на выдохе «...тяжелая, моя левая рука очень тяжелая...»… «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает (вспомните состояние после хорошей пешей прогулки по лесу)... Все тело очень тяжелое... Все тело расслабленное и тяжелое...» (проговорите эти же формулы для обеих ног).

3. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Вы чувствуете приятное тепло в правой руке... Кровеносные сосуды правой руки расширяются... (мысленно выдохните поток горячего воздуха через руку, почувствуйте, как с каждым выдохом рука становится все теплее и теплее, поток горячего воздуха струится через правую руку). «Горячий поток воздуха согревает мою руку... Приятное чувство тепла разлилось по правой руке... Правая рука стала горячей, особенно горит ладонь...». Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...теплая, моя правая рука очень теплая...».

Переносим внимание на левую руку! Представьте, как погружаете ее в приятно теплую воду… «Левая рука согревается... Вы чувствуете приятное тепло в левой руке... Приятное тепло разливается по левой руке... Мелкие кровеносные сосуды расширяются... Левая рука становится все теплее и теплее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя левая рука...», на выдохе: «...теплая, моя левая рука очень теплая...».

Затем переведите свое внимание на обе ноги! Представьте, как вы их опускаете в теплую воду... Ноги становятся теплыми... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Мои ноги...», на выдохе: «...теплые, мои ноги очень теплые...».

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания. Повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен...» Ваше дыхание медленное... Дыхание спокойное... Дыхание ритмичное, ровное... На каждом выдохе приятная волна спокойствия прокатывается по всему телу... Дыхание легкое... Приятная прохлада струится в легкие... Еще раз проговорите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен... я абсолютно спокоен...».

5. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности

Сердце бьется ритмично, спокойно... Ваше сердце работает в режиме отдыха... Сердце бьется ровно, спокойно... Приятный покой, отдых... «Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении. Поместите свое внимание на область солнечного сплетения. Представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнышко. … «Ваше солнечное сплетение излучает тепло... Приятное ощущение тепла разливается по всем внутренним органам... Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает... «Мой живот согревается приятным, глубинным теплом... Мой живот согрет приятным теплом... Солнечное сплетение излучает тепло... Это расширяются кровеносные сосуды солнечного сплетения... Приятное тепло наполняет внутренние органы... Внутренние органы оздоравливаются...».

7. Прохлада в области лба. А сейчас представьте себе, словно между бровей вам положили маленький комочек снега... Почувствуйте, как с каждым вдохом лоб становится прохладным... Словно сквознячком обдувает ваш лоб... Приятная прохлада распространяется к вискам... Голова становится легкой, все неприятные ощущения исчезли... Голова ясная, свежая... лоб прохладен...

8. Выход из аутогенного погружения. Про себя можете проговорить следующий текст для выхода из аутогенного погружения: «А сейчас я буду считать до пяти, и с каждым счетом вместо тяжести, вялости будет нарастать прилив сил, энергии. На счет «пять» открою глаза. Голова будет свежая, ясная, и я с удовольствием продолжу свой день. Итак, «раз» - исчезает тяжесть из рук, из ног. «Два» - исчезает тяжесть из всего тела. Тело наливается силой, бодростью. «Три» - легкий озноб пробегает по всему телу, мышцы наливаются силой. «Четыре» - голова проясняется, легкая, свежая, мысли четкие. «Пять» - можно открыть глаза. Я отлично отдохнул, набрался сил, здоровья. Чувствую себя легко. Настроение бодрое, радостное.

Формулы самовнушения при занятиях АТ.

Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.

Самовнушение - это психическое воздействие, которое осуществляется с помощью речи и отличается сниженной аргументацией. Формулы самовнушения принимаются при сниженной степени осознанности и критичности, становятся внутренней установкой, направляющей, регулирующей и стимулирующей психическую и физическую активность, реализуемую при той или иной степени автоматизма.

В акте суггестивного самовоздействия можно выделить два взаимосвязанных этапа: подготовительный (например, упражнения AT) и исполнительный (собственно реализация формул самовнушения).

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно (можно по нескольку раз). Если есть проблема с концентрацией внимания, можно использовать внешнюю речь, но не очень громкую.

Требования, которым должны удовлетворять формулы самовнушения.

Формула должна быть направлена на себя самого. Их необходимо составлять в первом лице и произносить от своего имени. Формулы должны быть позитивными (без отрицательной частицы «не») и состоять из глаголов, обладающих наибольшей воздействующей силой, не должны быть излишне развернутыми, состоять из 5-7 коротких предложений. Помните, что посильные формулы-цели мобилизуют силы и способности человека, а непосильные - демобилизуют.

Глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Формулы цели в AT должны начинаться и заканчиваться вызыванием чувства спокойствия. Например: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

Примерные формулы цели .

1. Формулы цели позволяют выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого достаточно применить формулу: после крепкого и спокойного сна я проснусь во столько-то часов.

2. Формулы могут быть направлены на повышение мотивации выбранной деятельности. Для этого необходимо вводить в систему упражнений AT такие формулы цели: моя учеба (работа) доставляет мне радость; мне легко учиться; справляюсь с учебой, все получится хорошо; я внимателен. Мысли сосредоточены; мне работается (пишется, читается) легко.

3. В качестве общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется такая: всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен. Я остаюсь свободным и спокойным.

4. Серьезное занятие AT - замечательное средство для преодоления бессонницы. Имеется целый арсенал формул для укрепления сна, например, когда не удается заснуть: голова свободна от мыслей; посторонние мысли, тревоги и волнения мне безразличны; чувствую душевное успокоение; глаза слипаются, веки тяжелые; полный покой.

5. Снять головную боль вам помогут следующие формулы цели: я спокоен... Я совершенно спокоен...; постепенно затихает головная боль...; головная боль все уменьшается и уменьшается...; полностью расслаблены мышцы головы...; голова становится ясной...; голова свежая, свободная...

Все указанные выше формулы следует использовать после усвоения и повторения основных упражнений на релаксацию, вставляя их между основными упражнениями.

Типичные ошибки при занятиях АТ.

При проговаривании формул не следует «сильно стараться», от чрезмерного старания все получается наоборот. Все формулы реализуются эффективно, если достигнуто полное погружение в «состояние AT», то есть если занимающийся привел себя в состояние глубокого расслабления. Эффективность проговаривания формул в состоянии бодрствования значительно ниже, нежели в состояния измененного состояния сознания.

Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения, ибо в связи с инертностью тела могут возникнуть неприятные ощущения в теле и, особенно - в голове (свинцовая тяжесть, заторможенность). Мобилизация должна быть энергичной, но НЕ быстрой, резкой. Нельзя фиксировать свое внимание на 4 и 5 упражнениях («дыхание» и «сердце»). Нередко при качественном расслаблении человек дышит автоматически, и сердце работает «тихо». Как только занимающийся AT обращает внимание особенно на работу сердца и не слышит его, мгновенно может возникнуть страх остановки сердца или дыхания .

Из классического репертуара для включения в успокаивающую часть занятий AT рекомендуются:

· И.-С. Бах. Прелюдия до-мажор. Прелюдия ми-минор.

· В. Моцарт. «Ночная серенада» (ч. 2). Симфония № 40 (ч. 2). Скрипичный концерт соль-мажор (ч. 2).Симфония ля-мажор (ч. 2).

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 2). Романс для скрипки с оркестром соль-мажор. Романс для скрипки с оркестром фа-мажор.

· Ф.-П. Шуберт. «Неоконченная симфония» (ч. 2).

· Р. Шуман. «Фантастические пьесы». «Вечером».

Преимущественно активирующее действие оказывают такие музыкальные произведения:

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 1). Трио-концерт для фортепиано, скрипки и виолончели с оркестром до-мажор (ч. 1).

· И. Брамс. Фортепианный концерт № 2 си-бемоль мажор (ч. 1).

· А. Дворжак. Восьмая симфония (ч. 1) .

2.4 Медитация

В переводе с латинского «meditatio» означает «размышление», «рассуждение», «обдумывание», но в этом случае есть отличие от обычного «европейского» способа обдумывать что-либо. Задействовав силу разума, мы углубляемся в размышления целенаправленно, пытаясь быть как можно более объективными. Тем самым мы выступаем в роли сторонних наблюдателей, стремимся ввести в рамки и четко определить преследуемые нами интересы, рассуждаем разумно и логически с целью достичь четкой дефиниции и уяснить вытекающие из нее задачи. Медитация же означает то, что мы чему-либо предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, находимся в контакте, воспринимаем во всей полноте и движемся навстречу без цели. Сам участник процесса пассивен, занимает выжидательную позицию: все случится само собой. Чем более осознанны его стремления, тем больший вред они наносят. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив полную волю мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.

Каждый из методов медитации помогает «очистить» ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя. Кроме того, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

Общая техника медитации.

Существует множество видов медитации. Здесь приводится техника, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо проветренным и слабо освещенным, а также максимально тихим. Поза удобная, ненапряженная. Условие - прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга; если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение - расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нужно осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источниками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Примерное время концентрации - 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традиционной йоговской мантрой «Со-хам» (в переводе с санскрита означающей «Это - я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хам». Это естественные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильный медитативный настрой состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме могут проноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут. Психология йоги и других духовных традиций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приводит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного внимания. Находиться в медитативном состоянии можно постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Известно много медитативных приемов. Это и наблюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций. Рассмотрим некоторые из приемов подробнее.

Отдельные приемы медитации .

Концентрация на предмете.

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина - все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. «Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)».

...

Подобные документы

Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010


Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014


Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции. Способы психологической защиты учителя. Техники релаксации и специальные упражнения. Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов).

курсовая работа , добавлен 08.09.2015


Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013


Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011


Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011


Понятие и сущность аутогенной тренировки. Методика самовнушения Э. Куэ. Применение аутогенной тренировки в пенитенциарных учреждениях. Особенности применения психологом нервно-мышечной релаксации. Организация кабинета психологической релаксации.

реферат , добавлен 14.08.2010


Создание Шульцем аутогенной тренировки как лечебного метода. Основные показания и противопоказания к методу саморегуляции психических и вегетативных функций. Значительное время для осуществления метода аутогенной тренировки - ее главный недостаток.

реферат , добавлен 04.01.2011


Функциональные звенья процесса и стилевые особенности саморегуляции. Понятие, типология и проблема конфликта. Экспериментальное исследование по определению особенностей саморегуляции подростков с различными типами реагирования в конфликтной ситуации.

дипломная работа , добавлен 23.11.2010


Общая характеристика процесса формирования личности будущего специалиста в высших учебных заведениях. Определение понятия и задач самовоспитания и саморегуляции. Осознание человеком себя как личности и своего места в общественной деятельности людей.

«Держи себя в руках», – говорим мы сами себе или кому-то, что чаще трактуется как «терпи». Так ли это на деле? Можно ли держать себя в руках без вреда для здоровья? Можно ли отстраниться от проблем, изменить свое отношение к ним, научиться управлять своими ? Да. Саморегуляция – способность управлять своими эмоциями и психикой в стрессовой ситуации.

Саморегуляция подразумевает оценку ситуации и корректировку активности самой личностью, а соответственно и корректировку результатов . Саморегуляция бывает произвольной и непроизвольной.

• Произвольная подразумевает сознательное регулирование поведения с целью достижения желаемой цели. Осознанная саморегуляция позволяет человеку развивать индивидуальность и субъектность своей деятельности, то есть жизни.
• Непроизвольная направлена на выживание. Это подсознательные механизмы защиты.

В норме саморегуляция развивается и формируется вместе с личностным взрослением человека. Но если личность не развивается, человек не учится ответственности, не развивается , то и саморегуляция, как правило, страдает. Развитие саморегуляции = .

В зрелости благодаря саморегуляции эмоции подчинены интеллекту, но в старости баланс снова смещается в сторону эмоций. Это вызвано естественным старческим ухудшением интеллекта. В психологическом плане старики и дети во многом похожи.

На саморегуляцию, то есть выбор оптимальной реализации личностной активности влияют:

• особенности личности;
• внешние условия среды;
• цели деятельности;
• специфика взаимоотношений человека и окружающей его действительности.

Человеческая деятельность невозможна без цели, но это в свою очередь невозможно без саморегуляции.

Таким образом, саморегуляция – это умение справляться с чувствами социально приемлемыми способами, принятие норм поведения, уважение свободы другого человека, сохранение безопасности. В нашей теме особый интерес представляет сознательная регуляция психики и эмоций.

Теории саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Автор Л. Г. Дикая. В рамках данной концепции саморегуляция рассматривается одновременно как деятельность и как система. Саморегуляция функциональных состояний – деятельность, которая связана с адаптацией и профессиональной сферой человека.

Как система саморегуляция рассматривается в контексте перехода человека от бессознательных к осознанным, а позже доведенным до автоматизма формам. Дикая выделила 4 уровня саморегуляции.

Непроизвольный уровень

Регуляция основана на неспецифической активности, процессах возбуждения и торможения в психике. Человек не контролирует эти реакции. Их продолжительность не велика.

Произвольный уровень

Подключаются эмоции, необходимость саморегуляции возникает в тяжелых ситуациях усталости, стресса. Это полуосознаваемые способы:

• задержка дыхания;
• повышение двигательной и речевой активности;
• напряжение мышц;
• неконтролируемые эмоции и жесты.

Человек пытается пробудить себя, как правило, автоматически, многие изменения он даже не замечает.

Сознательная регуляция

Человек осознает не только сам дискомфорт, усталость, напряжение, но и может обозначить уровень нежелательного состояния. Тогда человек и решает, что с помощью каких-то методов влияния на эмоциональную и когнитивную сферу ему нужно изменить свое состояние. Речь идет:

• о воле,
• самоконтроле,
• аутотренинге,
• психофизических упражнениях.

То есть всем том, что представляет для нас с вами интерес в рамках данной статьи.

Осознаваемый и целенаправленный уровень

Человек понимает, что дальше так продолжаться не может и нужно выбирать между деятельностью и саморегуляцией, то есть устранением дискомфорта. Происходит расстановка приоритетов, оценка мотивов и потребностей. В итоге личность принимает решение временно приостановить деятельность и наладить свое состояние, а если это невозможно, продолжить деятельность в дискомфорте, или совместить саморегуляцию и деятельность. В работу включается:

• самовнушение,
• самоприказ,
• самоубеждение,
• самоанализ,
• самопрограммирование.

Происходят не только когнитивные, но и личностные изменения.

Системно-функциональная теория

Автор А. О. Прохоров. Саморегуляция рассматривается как переход от одного психического состояния к другому, который связан с рефлексией имеющегося состояние и представлениями о новом, желаемом состоянии. В результате осознанного образа активизируются соответствующие мотивы, личностные смыслы и самоконтроль.

• Человек использует сознательные методы саморегуляции для достижения представляемого образа состояний. Как правило, используется несколько приемов и средств. Для достижения главной цели (состояния) человек проходит несколько промежуточных переходных состояний.
• Постепенно складывается функциональная структура саморегуляции личности, то есть привычные осознанные способы реагирования на проблемные ситуации для поддержания максимального уровня жизнедеятельности.

Саморегуляция – переход от одного состояния к другому за счет внутреннего переключения работы и связи психических свойств.

На успешность саморегуляции влияет степень осознанности состояния, сформированность и адекватность желаемого образа, реалистичность ощущений и восприятий в отношении деятельности. Описать и понять актуальное состояние позволяют:

• телесные ощущения;
• дыхание;
• восприятие пространства и времени;
• воспоминания;
• воображение;
• чувства;
• мысли.

Функция саморегуляции

Саморегуляция изменяет психическую активность, за счет чего личность достигает гармонии и равновесия состояний.

Это позволяет нам:

• сдерживать себя в ;
• рационально мыслить при стрессе или кризисе;
• восстанавливать силы;
• противостоять невзгодам жизни.

Компоненты и уровни саморегуляции

Саморегуляция включает 2 элемента:

• Самообладание. Иногда это необходимость отказаться от чего-то приятного или желанного ради других целей. Зачатки самообладания появляются уже в 2 года.
• Второй элемент – согласие. Мы соглашаемся с тем, что можно делать, а чего нельзя. После 7 лет в норме человек уже имеет сформированное согласие.

Для развития осознанной саморегуляции важно наличие таких личностных черт:

• ответственность,
• настойчивость,
• гибкость,
• надежность,
• самостоятельность.

Саморегуляция тесно связана с волей личности. Для управления своим поведением и психикой человеку нужно выстраивать новые мотивы и побуждения.

Поэтому в саморегуляции можно выделить 2 уровня: операционно-технический и мотивационный.

• Первый подразумевает сознательную организацию действия с помощью имеющихся средств.
• Второй уровень отвечает за организацию направленности всей деятельности с помощью сознательного управления эмоциями и потребностями личности.

Механизм саморегуляции – жизненный выбор. Включается он тогда, когда изменять нужно не обстоятельства, а самого себя.

Самосознание (осведомленность личности о своих особенностях) – основа саморегуляции. Ценности, Я-концепция, самооценка и уровень притязаний – исходные условия работы механизма саморегуляции.

Немалую роль в развитии саморегуляции играют психические особенности и свойства темперамента и характера. Но без мотива и личностного смысла это не работает. Осознанная регуляция всегда личностно значима.

Особенности саморегуляции по полу

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

• исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
• различия в воспитании девочек и мальчиков;
• специфика труда;
• культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Становление саморегуляции

Попытки осознанного использования методов саморегуляции начинаются с трехлетнего возраста – момента, когда ребенок впервые понимает свое «Я».

• Но все-таки в 3-4 года преобладают непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции. На 7 непроизвольных приходится одна произвольная.
• В 4-5 лет дети через игру учатся эмоциональному контролю. На 4 непроизвольных метода саморегуляции приходится один произвольный.
• В 5-6 лет пропорции выравниваются (один к одному). Дети активно используют развивающееся у них воображение, мышление, память, речь.
• В 6-7 лет уже можно говорить о самоконтроле и самокоррекции. Пропорции снова меняются: на 3 произвольных метода приходится один непроизвольный.
• Далее дети совершенствуют свои методы, усваивая их от взрослых.
• От 20 до 40 лет выбор методов саморегуляции напрямую зависит от деятельности человека. Но чаще всего используются сознательные волевые методы (самоприказ, переключение внимания) и общение как форма психотерапии.
• В 40-60 лет манипуляции с вниманием еще сохраняются, но постепенно их вытесняет пассивный отдых, размышления и библиотерапия.
• В возрасте от 60 лет преобладает общение, пассивная разрядка, размышление-осмысление.

Становление системы саморегуляции во многом зависит от социальной ситуации развития и ведущей деятельности возраста. Но и это далеко не все. Чем выше мотивация человека, тем сильнее развита его система саморегуляции, тем больше она способна компенсировать нежелательные особенности , и , мешающие достижению цели.

Саморегуляцию можно не только развивать, но и измерять. Существует множество диагностических психологических опросников. Например, базовый опросник В. И. Моросановой.

В итоге усвоения искусства саморегуляции каждый человек выписывает собственный рецепт «успокоина», который в психологии называется функциональным комплексом. Это действия, или блоки, которые человек должен выполнить, чтобы нормализовать свое состояние. Например, такой комплекс: глубоко подышать, послушать музыку в одиночестве, погулять.

Можем ли мы на 100% управлять своим мозгом? Узнайте из видео.