Отличной профилактикой многих распространенных болезней является полноценный здоровый сон. Как только ваш сон становится беспокойным необходимо принимать срочные меры. Первое, что можно предпринять при нарушении сна, это откорректировать свое питание. Употребление перед тем, как вы отправитесь спать, тех или иных продуктов способно улучшить или же ухудшить ваш сон..

Идеальный ужин для хорошего сна

Вам удастся быстро уснуть здоровым крепким сном, если за 4 часа до отбоя вы организуете себе ужин, насыщенный полезными углеводами . Это может быть гречневая, гороховая или рисовая каша. Необходимо помнить, что чрезмерное увлечение таким питанием может привести вас к набору дополнительного веса. Поэтому следите за размером порций, не питайтесь однообразно и не забывайте о важной физической активности (полезная физическая усталость, как и правильные продукты, для сна крайне важна).

Как главный продукт для последней за день трапезы на основе углеводов замечательно подойдет овсянка, отличающаяся высоким содержанием успокаивающего наш организм мелатонина. Устройте себе вкусный и полезный ужин из овсяных хлопьев или каши.

Улучшающие сон продукты

Последний основной прием пищи желательно проводить за 3-4 часа до сна, не позже. Однако многим людям тяжело засыпать на «пустой желудок». Какие продукты, улучшающие сон, можно съесть перед тем, как отправиться в постель?

В детстве как мягкое и вкусное снотворное мама предлагала вам стакан теплого молока? Это действительно верное и проверенное средство для спокойной ночи, так как находящийся в молоке триптофан отлично взаимодействует с также входящим в большом количестве в состав данного продукта кальцием и дает успокаивающий эффект.

У молока перед сном двойная польза. В чем же еще одно преимущество? В том, что молоко одно из лучших народных средств для красоты и здоровья ваших зубов. Используйте его как напиток и как полоскание после чистки. Сухое молоко даже время от времени можно использовать вместо зубной пасты. Результат: снижение кровоточивости и чувствительности десен, избавление от зубного камня, естественное отбеливание. Народная медицина также рекомендует сухое молоко для избавления от неприятного запаха изо рта. Конечно это не избавление от всех проблем, тем более если они у вас уже есть и в ближайшей перспективе маячит имплантация протезирование зубов , но профилактическое средство отличное.

В солнечных плодах бананов содержится большое количество магния, сератонина и мелатонина, что позволяет использовать эти плоды в качестве натурального снотворного. Однако налегать на бананы не стоит, они являются очень питательными, сравнительно тяжелыми для вашего организма продуктов. Чтобы улучшить сон (может после совместного приятного действа?), съешьте один банан на двоих со своим любимым.

Мед, принятый в маленьком количестве, - еще один продукт, перед сном помогающий человеку ослабить нервное напряжение. Медленно рассасывайте во рту чайную ложечку полезной сладости или добавьте ее в уже упомянутый выше стакан теплого молока.

Утолить ночной голод и хорошо расслабиться поможет употребленная перед сном горстка миндаля. В этих прекрасных орешках находятся магний и триптофан.

Какие продукты перед сном есть нельзя? Перед сном нельзя употреблять любых видов кофе, жаренные и жирные продукты, спиртные напитки, пряности и крепкий чай. Без этих компонентов вашего вещера даже минимальная даст вам больший отдых, чем с ними.

Лучшие чаи перед сном: 3 рецепта

Рецепт №1 . Заварить стакан черного чая и дать ему немного остыть и настояться. Отдельно заварить 15 грамм лекарственной ромашки стаканом кипятка и также дать настояться. Процедить оба чая и соединить вместе. Если вы очень любите сладкий чай можно добавить чайную ложку меда. Вместо ромашки можно использовать мелису. Такой напиток лучше выпить не непосредственно перед сном, а примерно за 2 часа.

Рецепт №2 . Для приготовления этого улучшающего сон напитка удобно использовать термос. Вам понадобится пол литра воды, черный чай - 5 г, три сухие ягоды шиповника, 5-10 грамм сухого чабреца. Все составляющие заливаем кипятком в термосе, через полчаса напиток готов к применению. При желании можно добавить хороший мед.

Рецепт №3 . Для приготовления этого напитка, который можно выпить перед сном прямо в постели, необходимо приготовить сбор из цветков ромашки (10 грамм), плодов шиповника (20 грамм), корня валерианы (20 грамм), ягод сушеной клубники клубника (2 штуки) и жасминовых цветов (5 грамм). Все ингредиенты следует измельчить и тщательно перемешать. Для отвара понадобится 750 мл кипятка. Настаивать четверть часа. Процеженным настоем заварить зеленый чай. По истечении пяти минут можно пить замечательный напиток. Скорого и приятного вам сна!

Денис ВУ

В жизни каждого человека есть огромное количество ситуаций, в которых нужно быть максимально организованным и сосредоточенным.

Для того, чтобы ваши тело и мозг могли полноценно работать, им необходим здоровый и крепкий сон. Обеспечить качественный ночной отдых могут «правильные» продукты питания.

Даже если в скором времени вам не предстоит провести ответственную презентацию, сдать экзамены или выиграть турнир по карточным играм, узнать список таких ценных продуктов будет полезно.

Самые полезные продукты для здорового сна:

1. Полезные продукты для здорового сна: ВИШНЯ

Начать список полезных для крепкого сна продуктов стоит с вишни. В этой ягоде содержится много мелатонина. Гормон мелатонин (его называют "гормон молодости") ответственен за работу внутренних часов организма. Поэтому всего горстка ягод, особенно терпких, принесет огромную пользу желающим хорошо отдыхать по ночам. Если вы не можете приобрести ни свежую, ни высушенную вишню, пейте сок из нее.

2. Полезные продукты для здорового сна: МОЛОКО

Самым известным продуктом для хорошего сна принято считать молоко [Инна Дубсон - об этом продукте существует множество мифов, но далеко не все они соответствуют действительности, о чем я писала в статье Вред и польза молока ]. Считается, что кальций , которым оно богато, способствует выработке мелатонина. Кроме того, молоко успокаивает нервы , благодаря казеину (молочному белку), который в процессе пищеварения высвобождает казоморфины - опиаты. За счет этих эффектов человек лучше спит. Аналогично воздействуют все молочные продукты, в особенности сыр, в котором содержится больше всего казеина.

3. Полезные продукты для здорового сна: РИС

Не так давно были проведены испытания, согласно результатам которых люди, употребляющие в пищу рис Жасмин, засыпали раньше, чем те, кто не ел этот продукт. Любимая японцами еда отличается высоким гликемическим индексом. Человеческий организм медленно переваривая крупу, выпускает в кровь глюкозу, тем самым, улучшая качество сна.

4. Полезные продукты для здорового сна: БАНАНЫ

Богатые магнием, кальцием и миорелаксантами, бананы нужны всем тем, кто хочет хорошо спать. Кушать продукты стоит не менее, чем за один час до похода в кровать.

5. Полезные продукты для здорового сна: РЫБА

Триптофан и Витамин В6, в большом количестве содержащиеся в тунце [Инна Дубсон - я советую выбирать другие сорта рыб, поскольку тунец - наиболее вредная рыба , он накапливает много ртути из-за того, что является хищником, то есть находится наверху пищевой цепочки], способствуют активной выработке мелатонина и серотонина. Напомним, что эти вещества оказывают на организм расслабляющий эффект. Бессонница имеет самое прямое отношение к нехватке Витамина В6. Если вам необходимо высыпаться, включите в свой рацион ценную рыбу [Инна Дубсон - рыбу следует есть за пару часов до сна].

5. Полезные продукты для здорового сна: ОРЕХИ

Миндаль, а вернее, магний, который присутствует в составе орехов, способен расслаблять мышцы и стимулировать сон. Американские ученые подтвердили тот факт, что организм, которому недостаточно магния, подвергается риску возникновения бессонницы. Если ваш сон тревожный и вы часто просыпаетесь по ночам, ешьте горсть сухих орешков за час до похода в кровать. Заменить обжаренный миндаль можно и миндальным маслом.

5. Полезные продукты для здорового сна: ЗЛАКИ

Благодаря сложным углеводам , которые содержатся в злаках, вы можете повысить содержание в крови триптофана. Также в злаках есть Витамин В6, о пользе которого уже говорилось выше. Хороший сон ночью придет к вам после того, как вы скушаете немного витаминизированной каши.

6. Полезные продукты для здорового сна: САЛАТ ЛАТУК

Зеленый салат Латук. В составе продукта есть lactucarium (вещество, имеющее уникальные успокаивающие свойства), а также кальций и калий. Последний можно представить как фундаментальное питательное вещество для нервной системы. С помощью зеленого салата можно избавиться от болей в суставах и мышцах, от мигреней и чувства тревожности – все эти неприятные явления нередко заставляют просыпаться посреди ночи. Растение необходимо заваривать с чаем. Одной чашки за час до сна достаточно для того, чтобы добиться эффекта. В течение 5 минут отваривайте салатные листья, затем процедите и слегка остудите напиток.

7. Полезные продукты для здорового сна: ДРУГИЕ

В список полезных продуктов для сна также входит мед, куриные яйца (необходимо отваривать), зеленый чай , чернослив, тыква, укроп, успокаивающие травяные чаи с мятой, душицей, шиповником, лавандой.

Практически каждый человек сталкивался с проблемами сна. Но у некоторых длительное засыпание уже давно вошло в привычку. Чего только ни делают люди: одни пьют таблетки горстями, другие считают овец, третьи давно смирились с этой проблемой. Но есть действенные способы, которые помогут улучшить сон.

Почему люди страдают от проблем с засыпанием

Причин, по которым возникает бессонница и проблема с засыпанием, достаточно много. Наиболее популярными из них являются:

• Постоянные стрессы.
• Ненормированный график работы.
• Повышенная активность перед сном.
• Депрессия.
• Нарушение работы нервной системы.
• Различные заболевания внутренних органов.

Это лишь некоторые из причин, по которым людям бывает сложно заснуть. К ним также можно отнести неудобное спальное место, слишком яркое освещение, несвежее постельное белье, некомфортная температура воздуха в спальне. Перечислять эти причины можно бесконечно. Но самое главное - найти решение проблемы.

Можно ли улучшить качество сна

Справиться с проблемой можно, если приложить усилия. Нелишним будет пройти обследование у врачей, чтобы найти корень проявления такой ситуации. Только после этого можно точно определить, каким образом следует действовать. Но если нет времени на походы по медицинским учреждениям, то можно справиться с проблемой, пересмотрев свой рацион питания. Возможно, в нем недостаточно продуктов, которые позволяют улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.

Продукты, которые помогут быстро засыпать

Обратите внимание на список продуктов, которые могут кардинально изменить ситуацию со скоростью засыпания.

1. Молоко -это продукт, в котором содержатся снотворные триптофаны. Поэтому стакан молока поможет вам уснуть, как младенец.

2. Киви также содержит в своем составе гормоны и кислоты, которые положительно влияют на сон и позволят победить бессонницу и проблемы с засыпанием.

3. Миндаль содержит в своем составе кальций и магний, которые хорошо влияют на качество сна.

4. Хумус - это отличный продукт, который является носителем снотворного триптофана.

5. Черешня содержит в себе мелатонин, а он отлично воздействует на способность быстро заснуть.

6. Бананы расслабляют мышцы, а также содержат в себе важные для качества сна элементы.

7. Сырой шпинат - это продукт для идеального сна и быстрого засыпания.

8. Постное мясо поспособствует быстрому погружению в сон.

9. В йогурте также содержатся компоненты, направленные на улучшение сна.

10. Арахисовое масло насыщает не только утром, но и перед сном. В организм попадает триптофан, а он, в свою очередь, подготавливает организм к переходу в состояние сна.

11. Зерновые тосты насыщены витамином В, который важен для впитывания гормона сна триптофана.

12. Сыр также поможет уснуть, даже если вы его поглотите в позднее время.

13. Пассифлоровый чай расслабит и создаст благоприятную сферу в организме для перехода в состояние сна.

14. Бальзам лимона успокоит и освободит от ненужных мыслей, а это гарантия хорошего и качественного сна.

15. Чернослив помогает запустить процесс выработки мелатонина, который важен для быстрого отхода ко сну.

16. Продукты из сои ускоряют процесс вырабатывания серотонина, а он положительно воздействует на возможность быстро уснуть.

17. Черный шоколад также вылечит вас от бессонницы за счет серотонина.

18. Зерновые продукты дадут вызов бессоннице и, конечно же, человек быстрее сможет начать смотреть сны.

19. Сладкий картофель содержит в своем составе калий, магний и кальций - они помогают уснуть в считаные минуты.

20. Красная рыба богата витамином В 6 , которые позволят навсегда позабыть слово бессонница.

Включите в свой рацион эти продукты - и вы навсегда позабудете о том, что такое считать овец перед сном.

«У меня разладился сон, я по ночам просыпаюсь постоянно, заснуть быстро не получается, сразу мысли лезут, словно только и ждали, когда проснусь. Утром встаю разбитая, уставшая, вымотанная, будто и не спала…»
(Из комментариев)

Самая изнурительная напасть для человека - бессонница. Ее причина часто кроется в слабости нервной системы . Человек есть то, что он ест. Если сон разладился, обратите внимание на питание.

Продукты для хорошего сна помогают снять напряжение после активного дня, улучшают засыпание, качество сна, самочувствие утром.

Рацион должен включать:

Магний - проводит нервные импульсы, контролирует и полное расслабление. Нехватка микроэлемента проявляется высокой возбудимостью.

Крупа пшеничная, перловка, овсянка, чечевица, гречка, вода питьевая минеральная, любые орехи, горошек зеленый (свежий или консервированный), пшеница пророщенная, отруби, желток яиц.

Фосфор укрепляет нервы, понижает напряженность в мускулах.

Молоко, продукты из него, крупы, мозги и язык животных, бобовые, печень.

Кальций - его дефицит ведет к напряженности, раздражительности, судорогам в ногах и руках.

Молоко, продукты из него, бобовые, свёкла, кресс-салат водяной, лимоны, миндаль, капуста.

Витамины группы В - повышают психическую устойчивость, снижают нервное напряжение, приводят в норму обмен веществ.

В12 (цианокобаламин) - укрепляет нервы буквально, образуя их миелиновую оболочку, помогает приспособиться к меняющемуся режиму. Недостаток В12 губителен для нервных клеток, сокращает срок жизни, чреват параличом.

Имеется в мясе (говяжьем, свином, курином), печени (говяжьей, телячьей) и других субпродуктах, желтках яиц, обезжиренном сухом молоке, лососевых, сардине, селедке, сое, устрицах и крабах.

Цианокобаламин в меньшем количестве есть в остальных морепродуктах, молоке и кисломолочных, твердом сыре и мягком домашнем.

В6 (пиридоксин) - кладовая ферментов, недостача витамина ухудшает мозговую деятельность, настроение, чревата стрессами, депрессией .

В дрожжах, печени, пророщенной пшенице, свинине, зернах неочищенных и отрубях, картофеле, патоке, бананах, моркови, сухой фасоли, капусте, сыром яичном желтке, рисе диком, фисташках.

В2 (рибофлавин) - укажут на нехватку рибофлавина , вялость, боли головы, плохое настроение.

Молоко, зерновые и бобовые, печень, абрикос, дрожжи, листья овощей темно-зеленых (шпинат, сельдерей, петрушка, кресс-салат, латук и др.).

В1 (тиамин) - поддерживает психику во время перегрузок, устраняет судороги конечностей, мышечные боли.

В мясе свинины нежирной, субпродуктах (печени, почках), овсяной крупе, гречке, хлебе ржаном.

Витамины Е, А, С, глюкоза, лецитин – , укрепляя ЦНС.

Источники:

Е (токоферол) -печень, молоко, желток яиц, свежие овощи, цельное зерно, растительное масло, орехи, брокколи, шпинат, лук, семечках, овсянке, картофеле, плодах шиповника, семени льна.

А (бета-каротин) - желтые, зеленые, красные овощи, фрукты, травы, ягоды. Больше всего бета-каротина в яйцах (желтках), рыбьем жире, печени, сливках, молоке цельном, моркови, абрикосах, тыкве, петрушке, шпинате.

С (аскорбиновая кислота) - в шиповнике, ягодах облепихи, смородине черной, клубнике, хрене, петрушке, укропе, цитрусовых, красном сладком перце.

Глюкоза - сахар-рафинад, мед, финики, макароны (из муки 1-ый сорт), крупа перловая, изюм (кишмиш), рис, хлопья овсяные, пшеничная мука, кукуруза, гречка.

Лецитин - желток яиц, молоко и его производные, орехи, изюм, печень, икра, соевые необезжиренные продукты, оливки, соя, сливочное и подсолнечное масло, рыбий жир, говядина, сметана, бобовые (горошек, фасоль), гречка, отруби, морковь, капуста, салат.

Орехи все без исключений содержат лецитин, питающий и омолаживающий нервные мембраны. Это настоящий кладезь полезностей для полноценного и ЦНС.

Орехи изобилуют белками, жирами, минералами и витаминами, железом, марганцем, фосфором, йодом, селеном, серой, медью, молибденом и др.

Аминокислоты.

Раздражительность, подавленность, утомляемость, бессонница могут стать следствием дефицита строительной ткани для нервов - триптофана, глицина, тирозина и других аминокислот. Они стабилизируют эмоциональный настрой, метаболизм и сон.

Имеются в арахисе, мясе любом, жирной рыбе (лососевых, селедке), рисе диком, картофеле, сое, дрожжах, авокадо, бананах, фруктах, миндале, молочных продуктах, тыквенных и кунжутных семенах, нерафинированных маслах (тыквенном, кунжутном, кедровом, подсолнечном, виноградной косточки, льняном), овощах, желтках яиц, морепродуктах.

Поможет быстрее заснуть и хорошо спать всю ночь пища, насыщенная триптофаном:

Теплое молоко с медом . Рецепт наших бабушек проверен временем. В молоке и меде много триптофана, преобразующегося в серотонин и мелатонин, помогающих расслабиться и .

Все молочные продукты поставляют кальций и белок, снимающий стресс, стабилизирующий ЦНС.

Бананы богаты еще магнием и калием. Съедайте за час перед сном один банан (но не переспелый!), это позволит быстрее расслабиться и успокоиться.

Грецкие и лесные орехи, арахис, фисташки, кешью, миндаль - отличные помощники сну. Съедайте их небольшое количество на ночь.

Попкорн содержит витамины группы В, магний, калий, кальций, клетчатку, а значит, полезен для нервов и отличного сна. Приготовленный в домашних условиях, без жиров, ароматизаторов, излишнего сахара и соли. Такой перекус перед сном не добавит калорий.

Вишня (свежая или замороженная), вишневый сок - имеют в себе мелатонин, самое действенное .

Овсянка - стимулирует синтез серотонина, мелатонина. Каша (без сахара или с небольшим количеством) богата калием, фосфором, кремнием, магнием поможет снять напряжение и уснуть счастливым.

Чай травяной - не содержит кофеин, витамины и микроэлементы в нем улучшают сон и самочувствие утром. Липовый и ромашковый чай уменьшает выработку гормона бодрствования (орексина), отлично успокаивает.

Пусть ваш сон станет стабильным, нервы окрепнут, настроение улучшится.

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Хороший сон имеет важное значение, поскольку он является ключом как к физическому, так и эмоционального здоровья. Улучшение сна поможет вам чувствовать себя обновленными, а ваш организм сможет выполнять различные функции.

Однако много людей не могут хорошо спать ночью и, как правило, имеют проблемы при засыпании. Это очень распространенное явление в современном мире, потому что много повседневных проблем и использование технологий по-разному изменили сон.

Для того, чтобы получить хорошее качество сна, очень важно организовать свой график сна и место для сна. Эксперты рекомендуют убрать из спальни все технологические устройства, которые могут повлиять на сон, а также придерживаться здоровой диеты и избегать вредной пищи перед сном.

Много исследований показали, что хорошая диета является ключом к улучшению сна и предотвращения такой проблеме, как бессонница. Эти же исследования доказали, что некоторые продукты могут помочь вам лучше спать, потому что они имеют свойства, которые действуют на нервную систему и стимулируют секрецию химических веществ, таких как мелатонин и серотонин, которые связаны с релаксацией и качеством сна.

Какие продукты следует потреблять, чтобы лучше спать?

• Овсянка

Хотя овсянку часто рекомендуют для завтрака, вы также можете есть ее в течение дня, в том числе поздно вечером. Этот продукт очень полезен для сердечно-сосудистой системы и для больных сахарным диабетом. Ее потребление за 2-3 часа перед сном может помочь расслабить тело для улучшения сна, потому что она стимулирует выработку мелатонина.

• Миндаль

Горсть миндаля поможет вам спать спокойно без перерывов. Это можно объяснить тем, что миндалины содержат триптофан и магний – два вещества, которые способны вызывать сон.

Добавление меда к молоку или чаю может быть очень полезным для улучшения сна. Мед содержит глюкозу, которая сигнализирует мозгу, что он должен уменьшить функцию орексина – вещества, которая непосредственно связана с бессонницей.

• Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб имеет витамины B1 и B6. Соедините его с медом, и он поможет триптофану добраться до мозга, где он преобразуется в серотонин и улучшит качество сна.

• Вишня

Один из лучших способов хорошо спать и избежать перерывов посреди ночи – употреблять мелатонин. Вишни, так же, как овес и грецкие орехи являются естественным источником мелатонина и могут помочь улучшить сон.

Продукты от бессоницы

• Травяной чай

Травяной чай может быть одним из лучших вариантов, чтобы хорошо спать и отдыхать спокойно. Различные виды чая, например, чай с ромашкой, мелиссой, лавандой, пасифлорою, липовым цветом или лимоном, имеют седативные свойства, помогают организму лучше отдыхать и спать.

• Темный шоколад

Вы можете кушать темный шоколад в течение дня, а также на ночь. Этот вкусный продукт, который вам так нравится, может помочь улучшить сон, потому что он стимулирует выработку серотонина – гормона, который расслабляет тело и ум.

• Бананы

Бананы действуют как снотворное. Этот супер-продукт не только богат на питательные вещества, но и стимулирует секрецию мелатонина и серотонина, чтобы улучшить качество сна. Потребление бананов перед сном дает организму хорошую дозу магния и калия, которые действуют как релаксанты мышц и нервной системы; они необходимы для восстановительного сна.

• Теплое молоко

Наверное, вы не раз пили теплое молоко перед сном. Оно очень вкусное, а также помогает улучшить сон благодаря содержанию триптофана, который является незаменимой аминокислотой в производстве мелатонина и серотонина – медиаторов, участвующих в цикле сна.

• Курица

Курица – это еще один продукт, который содержит такую аминокислоту, как триптофан. Для повышения ее эффективности, мы рекомендуем есть ее во второй половине дня вместе с порцией цельнозернового хлеба.